果您在 15 到 20 分钟内无法入睡，请起床并到卧室外进行安静的活动。焦虑地长时间躺在床上会在大脑中形成错误的联系：床开始与睡眠无关 颜色数据 ，而是与清醒有关。为了打破这种条件反射，只有当你感到困倦时才回到床上。 4. 监控兴奋剂
的摄入量 限制下午的咖啡
因摄入量，避免晚上饮酒，避免睡前吸烟。摄入过多的咖啡因、尼古丁或酒精，尤其是在错误的时间，会影响睡眠，甚至会逆转治疗进展。用花草茶 所有流量都会通过远程服务 代替晚上的咖啡或浓红茶，睡前看新闻时可以放松阅读或进行温水足浴。 5. 工作日和周末同一时间起床 保持规律的起床时间对于睡眠质量至关重要。尝试每天在同一时间起床，包括周末，以
使您的生物钟和睡眠驱动器的
工作正常化 – 这两个重要的系统负责高质量夜间休息。仅将起床时间改变一个小时就如同移动到不同的时区，并可能导致类似时差的症状。对于失眠的人来说，保持一致的起床时间尤为重要，因为他们的身体更容易受到睡眠问题的影响。
“再拍一集就结束了。”什么是睡眠拖延症以及如何应对
我们告诉你如何在不牺牲睡眠的情况下 新加坡电话列表 找到属于自己的时间
6. 即使你想，也不要比平时早睡觉。
如果您比平时更早感到困倦，那么等到预定的就寝时间就很重要。这可能很困难，但对于有效治疗失眠来说却是必要的。早期嗜睡是一个好兆头，表明您的睡眠驱动器工作正常并且您的治疗正在取得进展。因此，如果您比平时早睡觉，可能会对您晚上的休息质量产生负面影响。找到一种个性化的方法来对抗早期困倦，这种方法不会对您造成太大的刺激，从而影响您稍后入睡的能力。
7. 创造认知干扰